中年危「肌」－肌少症的保養

 

中年危「肌」－肌少症的保養

肌少症

　　過馬路的時候，明明快變燈了，卻還是有老人家動作慢吞吞的，是不是很令人困擾？先別急著責備，他們可能有「肌少症」的問題喔！「肌少症」顧名思義就是肌肉質量減少，伴隨肌肉功能的喪失；人體的肌肉約佔體重的30-50％，實際的肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定。成年人40歲之後，肌肉質量平均每10年減少8%，大腿肌力每10年減少10-15%，70歲後流失速度加快，每10年減少15%，大腿肌力每10年減少25-40%

肌少症的成因

　　隨著年齡增長，肌肉自然就會逐漸減少，除此以外，營養不良、內分泌疾病（如胰島素阻抗較高）、發炎反應、缺乏運動等因素也有相關。例如，健康老人臥床10天，平均會減少1公斤的肌肉。

常見症狀

　　行動遲緩吃力、取物困難、毛巾擰不乾、瓶蓋打不開、容易跌倒等生活功能受限表現，都是「肌少症」的可能表現。以中醫來說，近似於「痿症」或「虛勞」。

自我檢測

　　將雙手拇指與食指圍著小腿最胖的地方圈起，若空隙越大，罹患肌少症的風險越高。若要確認，還是要到醫院詳細檢查才能確診。

如何保養

　　肌少症的保養必須要「動吃動吃」，兩個重點：

1. 多運動：選擇自己合適的運動，例如重量訓練、有氧運動，或是打太極拳、快走、慢跑、瑜珈等。一週至少運動三天，每次30分鐘，量力而為。而且運動過後30分鐘是最佳「長肌肉、補充蛋白質」的時間。可以食用約300卡左右的輕食，由碳水化合物跟蛋白質約3:1組成最佳。

不習慣運動的長輩，可以從平時的「起立」、「坐下」開始，慢慢起身、慢慢坐下，每天三次，一次做20組，也是簡單的練習肌肉法。

2. 多吃蛋白質：例如瘦肉、雞蛋、黃豆、奶類

蛋白質的建議量是每公斤1.2克，若體重60公斤，每天則可吃72克的蛋白質（約10兩瘦肉，比半斤多一點），為了減少腎臟負擔，蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。

從中醫體質看肌少症：肌少症長輩可分成2大類，一種是過瘦的，另一種則是肥胖型的長輩。

過瘦型的肌少症

　　《黃帝內經》有「脫肉」、「肌肉削」、「肌肉萎」、「大肉陷下」的記載。中醫認為脾主四肢肌肉，脾胃（消化系統）虛弱，就容易造成營養不良。這一類長輩需要「健脾胃」，例如薑能健脾利濕，輕微刺激胃酸的分泌，有助消化，薑皮有輕微的利尿作用。藥膳例如四君子湯、八珍湯等都可以。

肥胖型的肌少症

　　另一類長輩平時喜歡躺臥，久坐少動，氣血運行不暢，脾胃運化遲緩，水分代謝不良，體內常有痰濕，就像泡芙一樣，通常體脂率偏高，肌肉量低。這一類長輩可多吃健脾利濕、化痰祛痰的食物，如紫菜、海蜇、枇杷、大棗、扁豆、蠶豆、薏仁、山藥等，也可多吃提升陽氣、促進氣血循環的食物，如茼蒿、洋蔥、香菜、生薑等。藥膳例如四神湯、山藥薏仁粥，都可健脾利濕。